📏 체지방률 계산기
줄자 하나로 미 해군(U.S. Navy) 공식 체지방률을 계산해보세요!
📐 정확한 측정 방법
- 목둘레: 후두(목젖) 바로 아래, 줄자를 살짝 아래로 기울여 측정
- 허리둘레: 남성은 배꼽 높이, 여성은 가장 잘록한 부분
- 엉덩이둘레: 가장 튀어나온 부분 (여성만 필요)
- 숨을 편하게 내쉰 상태에서 줄자가 살에 살짝 닿을 정도로 측정하세요
📊 체지방률 판정 기준 (ACE 기준)
| 구분 | 남성 | 여성 |
|---|
📖 결과 보는 법
📌 알아두면 좋은 정보
- 같은 체중이라도 근육량이 많으면 체지방률이 낮고 몸매가 탄탄해 보입니다
- 체지방률은 아침 공복에 같은 조건으로 측정해야 변화 비교가 정확합니다
- 남성 25% 이상, 여성 32% 이상이면 비만으로 분류됩니다
- 필수 지방(남 2~5%, 여 10~13%) 이하는 건강에 위험할 수 있습니다
- 정확한 측정이 필요하면 인바디(BIA)나 DEXA 검사를 받아보세요
❓ 자주 묻는 질문
체지방률은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율(%)입니다. 체중이 같아도 근육량과 지방량에 따라 몸매와 건강 상태가 크게 다르기 때문에, 키와 몸무게만으로 계산하는 BMI보다 실제 비만도를 더 잘 반영하는 지표로 활용됩니다.
미 해군 공식은 신체 둘레를 이용해 체지방률을 추정하는 방법으로, 수중 체밀도 측정과 비교했을 때 오차가 약 ±3~4% 수준으로 알려져 있습니다. 인바디 같은 생체전기저항(BIA) 측정과 비슷한 수준의 참고용 추정치를 줄자 하나로 얻을 수 있는 것이 장점입니다. 절대값보다는 주기적으로 측정하여 변화 추이를 확인하는 데 활용하세요.
목둘레는 후두(목젖) 바로 아래에서 수평으로, 허리둘레는 남성은 배꼽 높이, 여성은 허리의 가장 잘록한 부분에서 측정합니다. 엉덩이둘레는 엉덩이의 가장 튀어나온 부분을 수평으로 잰 값입니다. 숨을 편하게 내쉰 상태에서 줄자를 살에 살짝 닿을 정도로 측정하세요.
ACE(미국운동협회) 기준으로 남성은 평균 18~24%, 여성은 평균 25~31%가 일반적인 범위입니다. 남성 25% 이상, 여성 32% 이상이면 비만으로 분류됩니다. 반대로 필수 지방(남성 2~5%, 여성 10~13%) 이하로 내려가면 호르몬 이상 등 건강에 해로울 수 있습니다.
일일 소비 칼로리보다 300~500kcal 적게 섭취하면서 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 근육량을 유지해야 기초대사량이 떨어지지 않아 요요 현상을 막을 수 있습니다. 단백질을 충분히 섭취하고 유산소 운동을 함께 하면 체지방 감량에 더욱 도움이 됩니다.