기초대사량 계산기
BMR과 활동량별 일일 권장 칼로리(TDEE)를 계산해보세요!
결과 보는 법
공식별 BMR 비교
| 구분 | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict |
|---|
알아두면 좋은 정보
- Mifflin-St Jeor 공식이 현대인 체형에 더 정확하여 권장됩니다
- 다이어트 시 BMR 이하로 칼로리를 줄이면 요요 현상이 올 수 있습니다
- 근육량이 많을수록 기초대사량도 높아집니다
- 건강한 체중 감량은 주당 0.5~1kg이 적정합니다
- BMR은 나이가 들수록 자연스럽게 감소합니다
자주 묻는 질문
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명을 유지하기 위해 최소한으로 필요한 에너지량입니다. 아무런 활동을 하지 않고 가만히 누워 있어도 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 활동 등에 소비되는 칼로리를 의미합니다. 전체 에너지 소비의 약 60~75%를 차지합니다.
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 총 소비하는 에너지량입니다. BMR에 일상적인 활동과 운동으로 소비되는 에너지를 합산한 값으로, 체중 유지를 위해 하루에 섭취해야 할 칼로리의 기준이 됩니다. TDEE보다 적게 먹으면 체중이 줄고, 많이 먹으면 체중이 늘어납니다.
Harris-Benedict 공식은 1919년에 만들어진 오래된 공식이고, Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 현대인의 체형에 맞게 개선된 공식입니다. 여러 연구에서 Mifflin-St Jeor 공식이 실제 BMR과 약 ±10% 이내로 더 정확한 것으로 나타났으며, 대부분의 영양학 전문가들이 이 공식을 권장합니다.
근력 운동으로 근육량을 늘리면 BMR이 올라갑니다. 근육 1kg은 하루 약 13kcal, 지방 1kg은 약 4.5kcal을 소비하므로 근육이 많을수록 유리합니다. 또한 충분한 수면(7-8시간), 단백질 섭취, 규칙적인 식사, 수분 섭취도 BMR 유지에 도움이 됩니다.
BMR 이하로 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드에 들어가 오히려 대사량이 감소하고, 근손실이 발생하며, 다이어트를 중단했을 때 요요 현상이 올 수 있습니다. 건강한 다이어트는 TDEE에서 300~500kcal 정도만 줄이는 것이 권장됩니다.