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🔥 기초대사량 계산기

BMR과 활동량별 일일 권장 칼로리(TDEE)를 계산해보세요!

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🔥 기초대사량 (BMR)
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Mifflin-St Jeor 공식 기준
기초대사량 (BMR)
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일일 소비 칼로리 (TDEE)
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감량 목표 (-500kcal)
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증량 목표 (+500kcal)
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📖 결과 보는 법

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기초대사량 (BMR) 아무것도 하지 않고 하루 종일 가만히 있어도 몸이 소비하는 최소 칼로리입니다. 이 칼로리 이하로 먹으면 건강에 해로울 수 있으므로, 절대 BMR 이하로 식단을 구성하지 마세요.
⚡
일일 소비 칼로리 (TDEE) BMR에 활동량을 반영한 실제 하루 총 소비 칼로리입니다. 체중을 유지하려면 이만큼 먹으면 됩니다. 활동량을 바꾸면 TDEE만 변하고 BMR은 동일합니다.
📉
감량 목표 (-500kcal) TDEE에서 500kcal을 뺀 값입니다. 이만큼 먹으면 주당 약 0.5kg 감량할 수 있습니다. 단, BMR 이하로 내려가지 않도록 주의하세요.
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증량 목표 (+500kcal) TDEE에서 500kcal을 더한 값입니다. 근육 증가를 위해 주당 약 0.5kg 증량을 목표로 할 때 참고하세요. 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하면 효과적입니다.
📊 BMR 수준
낮음 보통 높음

📊 공식별 BMR 비교

구분 Mifflin-St Jeor Harris-Benedict

📌 알아두면 좋은 정보

  • Mifflin-St Jeor 공식이 현대인 체형에 더 정확하여 권장됩니다
  • 다이어트 시 BMR 이하로 칼로리를 줄이면 요요 현상이 올 수 있습니다
  • 근육량이 많을수록 기초대사량도 높아집니다
  • 건강한 체중 감량은 주당 0.5~1kg이 적정합니다
  • BMR은 나이가 들수록 자연스럽게 감소합니다

❓ 자주 묻는 질문

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명을 유지하기 위해 최소한으로 필요한 에너지량입니다. 아무런 활동을 하지 않고 가만히 누워 있어도 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 활동 등에 소비되는 칼로리를 의미합니다. 전체 에너지 소비의 약 60~75%를 차지합니다.

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 총 소비하는 에너지량입니다. BMR에 일상적인 활동과 운동으로 소비되는 에너지를 합산한 값으로, 체중 유지를 위해 하루에 섭취해야 할 칼로리의 기준이 됩니다. TDEE보다 적게 먹으면 체중이 줄고, 많이 먹으면 체중이 늘어납니다.

Harris-Benedict 공식은 1919년에 만들어진 오래된 공식이고, Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 현대인의 체형에 맞게 개선된 공식입니다. 여러 연구에서 Mifflin-St Jeor 공식이 실제 BMR과 약 ±10% 이내로 더 정확한 것으로 나타났으며, 대부분의 영양학 전문가들이 이 공식을 권장합니다.

근력 운동으로 근육량을 늘리면 BMR이 올라갑니다. 근육 1kg은 하루 약 13kcal, 지방 1kg은 약 4.5kcal을 소비하므로 근육이 많을수록 유리합니다. 또한 충분한 수면(7-8시간), 단백질 섭취, 규칙적인 식사, 수분 섭취도 BMR 유지에 도움이 됩니다.

BMR 이하로 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드에 들어가 오히려 대사량이 감소하고, 근손실이 발생하며, 다이어트를 중단했을 때 요요 현상이 올 수 있습니다. 건강한 다이어트는 TDEE에서 300~500kcal 정도만 줄이는 것이 권장됩니다.