💪 일일 단백질 섭취량 계산기
체중과 목표에 맞는 하루 권장 단백질 섭취량을 계산해보세요!
세
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💪 일일 권장 단백질 섭취량
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체중 기반 계산
최소 권장량
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최대 권장량
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한 끼당 (3끼 기준)
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단백질 칼로리
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📊 단백질 섭취 수준 (체중 1kg당)
부족 (0.8g 미만)
적정 (0.8~1.2g)
운동인 (1.2~2.0g)
고강도 (2.0g+)
📖 결과 보는 법
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일일 권장 단백질
체중, 목표, 활동량을 종합적으로 고려하여 산출한 하루에 섭취해야 할 단백질 총량입니다. 이 범위 내에서 섭취하면 목표 달성에 효과적입니다.
🍽️
끼니별 분배
단백질은 한 번에 먹는 것보다 3~5끼에 나누어 섭취하는 것이 근합성에 더 효과적입니다. 매 끼니마다 균등하게 배분하세요.
⚡
단백질 칼로리
단백질 1g = 4kcal입니다. 전체 칼로리 중 단백질이 차지하는 비율을 25~35%로 유지하면 이상적입니다.
🍽️ 끼니별 단백질 분배 가이드
| 끼니 | 비율 | 단백질량 | 음식 예시 |
|---|
🥩 고단백 음식 가이드 (100g 기준)
🍗
닭가슴살
단백질 31g
🥚
계란 (2개)
단백질 13g
🐟
연어
단백질 20g
🥩
소고기 (안심)
단백질 26g
🫘
두부
단백질 8g
🥛
그릭요거트
단백질 10g
🐔
참치 (캔)
단백질 26g
🥜
아몬드
단백질 21g
📌 알아두면 좋은 정보
- 단백질은 한 끼에 몰아 먹지 말고 3~5끼에 나누어 섭취하세요
- 운동 후 30분~2시간 이내 단백질 섭취가 근합성에 효과적입니다
- 다이어트 중에는 오히려 단백질 섭취량을 늘려야 근손실을 방지합니다
- 식물성·동물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다
- 신장 질환이 있는 경우 고단백 식단 전 의사와 상담하세요
❓ 자주 묻는 질문
일반 성인의 경우 체중 1kg당 0.8~1.0g의 단백질이 권장됩니다. 운동을 하는 사람은 1.2~2.0g, 고강도 근력 운동을 하는 사람은 1.6~2.2g까지 필요할 수 있습니다. 이 계산기는 체중, 목표, 활동량을 종합하여 맞춤 권장량을 제시합니다.
건강한 성인의 경우 체중 1kg당 2.0~2.5g 정도까지는 안전한 것으로 알려져 있습니다. 다만 신장 질환이 있는 경우 고단백 식단이 부담이 될 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 과도한 단백질은 지방으로 전환될 수 있습니다.
과거에는 한 끼에 20~30g만 흡수된다고 알려졌으나, 최근 연구에 따르면 한 끼에 더 많은 양도 흡수됩니다. 다만 근합성(MPS) 효율을 극대화하려면 하루 섭취량을 3~5끼에 나누어 균등하게 분배하는 것이 권장됩니다.
네, 다이어트(칼로리 제한) 중에는 오히려 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g을 섭취하면 근손실을 최소화하면서 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 단백질은 포만감도 높여 식욕 조절에도 효과적입니다.
닭가슴살(100g당 약 31g), 계란(1개당 약 6~7g), 두부(100g당 약 8g), 그릭요거트(100g당 약 10g), 참치(100g당 약 26g), 소고기(100g당 약 26g), 연어(100g당 약 20g) 등이 대표적인 고단백 식품입니다. 식물성 단백질로는 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아 등이 있습니다.